Vita da ufficio: piccoli consigli pratici per sedentari e tips su come gestire il pranzo in ufficio

Per molti è davvero difficile riuscire ad allenarsi a causa del poco tempo a disposizione. Ne sono la conferma tutti coloro che hanno solo modo di allenarsi la mattina presto, perché la loro pausa pranzo in realtà non esiste e la sera sono così stanchi che l’unica cosa che vorrebbero fare è tornare a casa, cenare e riposare per ricominciare nuovamente il giorno successivo. Ma per restare in forma c’è una speranza anche per chi ha poco tempo da dedicare ad attività sportive! Ecco i consigli del nostro Cosimo De Angelis, Campione Mondiale di Natural Bodybuilding e Ambassador Martino.

«Mi trovo molto spesso a dire ai miei clienti che volere è potere e, se si vuole, ci si può organizzare; perciò spesso mi trovo a fare sessioni di personal training con alcuni miei clienti al mattino presto perché non avrebbero altro momento in cui allenarsi. Se anche tu fai parte di questa categoria di persone ma non puoi permetterti un trainer che ti segua passo passo sin dalle prime ore del mattino, voglio proporti un modo per non rinunciare ad un allenamento che ovviamente non avrà lo stesso onere di un allenamento in palestra, ma può aiutare ad evitare quei classici dolori di cui soffrono i sedentari. Il lavoro sedentario, come ovvio porta ad una postura spesso errata, spalle e collo anteposti, eccessiva cifosi dorsale, retroversione del bacino con conseguente rettilineizzazione lombare.

Vorrei proporre in questo post piccoli tips che possono migliorare la vita in ufficio, sia dal punto di vista dell’allenamento sia per la gestione dei pasti. Si tratta di esercizi posturali da fare in ufficio in pochissimi minuti, sfruttando una pausa o prima del pranzo.

La postura influenzata dal lavoro sedentario porta a diversi comportamenti posturali errati e di conseguenza i muscoli ne risentono con un allungamento ed accorciamento non proprio fisiologici. Con questi tips proveremo a stimolare questi muscoli ad essere tonici ed elastici allo stesso tempo».

1. «Come prima cosa consiglio di partire dalla zona inferiore, quindi dai polpacci: effettuare dei calf su un gradino o un qualsiasi rialzo, è possibile farlo con entrambi i piedi o a piede singolo. Insisto su questo esercizio perché stando molto tempo seduti ma anche in piedi (vedi segretarie, cassiere, chirurghi) il deflusso linfo-venoso ne risente ed il polpaccio è la pompa che aiuta a far defluire la stasi verso la parte superiore. Effettuare tre serie da quindici ripetizioni».
2. «Step successivo: squat a corpo libero. Gambe distanziate tra di loro quanto la larghezza delle spalle, punte dei piedi leggermente rivolte all’esterno, vado in accosciata e torno in piedi: consiglio tre serie da ripetere dieci volte. Successivamente un esercizio che deriva dallo yoga: il cat/cow migliora la mobilità della colonna compromessa da un lavoro statico. In piedi, con le mani appoggiate sullo schienale della sedia o sulla scrivania, inarca ed incurva la colonna inspirando ed espirando profondamente. Ogni movimento deve essere lento e mantenuto per cinque secondi. Nella foto la versione originale fatto in quadrupedia:
   
3. «L’ultimo step è quello di allungare i muscoli del collo, sono quelli che più ne risentono dopo ore trascorse davanti il monitor del computer: da seduti piegare lentamente il collo lateralmente, prima verso destra, poi verso sinistra. Mantenere la posizione qualche secondo e farlo sei volte per lato, potete anche aiutarvi con la mano opposta».

I consigli per un’alimentazione sana e corretta

«Da associare a questi esercizi, mi sento di darvi qualche consiglio alimentare. Come saprete, sono un fan del Couscous poiché si cucina velocemente ed è molto comodo per i pranzi fuori casa. Inoltre, è un alimento che unisce la genuinità degli ingredienti al valore nutrizionale che offre.

Ecco perché quattro giorni a settimana la mia scelta ricade sempre su questo alimento, stando attento a variare il tipo di Couscous da consumare. Il mio pranzo in palestra? Per avere l’energia necessaria per affrontare il mio workout, preparo 110 gr di Couscous integrale, li abbino ai ceci e i broccoli e li condisco con pepe e olio EVO. Tra le altre combinazioni, mi piace l’abbinamento tra Couscous di lenticchie rosse (molto ricco in proteine) e il seitan, oppure tra il Couscous di mais con una carne bianca a scelta. Come condimento prediligo sempre l’olio EVO insieme alla paprika dolce e il pepe.

Se siete tra quelli che non riescono a ritagliarsi quei pochi minuti per prepararsi il pasto, ci sono gli Happy Couscous biologici: i piatti pronti da gustare in poco tempo, al lavoro o nel tempo libero. Esistono numerose varianti: alle spezie, al basilico e patate, e le loro corrispondenti versioni integrali. Il mio preferito? Senza dubbio il Couscous bio mediterraneo!».